Con una dieta chetogenica mangi molti cibi grassi ed escludi tutto la farina e dolce. Il 60-70% di tutte le calorie dovrebbe provenire da grassi, 20-30% delle proteine e solo il 10% dei carboidrati. Particolare attenzione è prestata ai carboidrati: non puoi mangiare più di 50 g al giorno, indipendentemente dal tuo peso e dal consumo di calorie.
Il grasso può essere ottenuto da oli vegetali e strutti, carne e pesce, formaggio, panna acida, yogurt brutto, uova e noci. La maggior parte di questi prodotti contiene anche abbastanza proteine per entrare nella frequenza giornaliera - 1, 5-2 g per chilogrammo di peso corporeo. Ottieni carboidrati solo da verdure, frutta e bacche non zuccherate per guadagnare abbastanza vitamine. Nessun contorno familiare: cereali, pasta, patate. Divieto assoluto da dolci e alcol.
A causa di cui perdi peso con una dieta cheto
I carboidrati sono il combustibile principale del corpo. Quando si consumano meno di 50 g di carboidrati al giorno, le loro riserve nel corpo vengono esaurite dopo una giornata e il corpo inizia a dividere i grassi e usare acidi grassi per la produzione di energia. Tuttavia, non tutti gli organi possono mangiare grassi: il cervello ha semplicemente bisogno di glucosio o di sostituzione.
Per ottenere il glucosio, il fegato produce corpi chetonici da acidi grassi: acetato, che poi si trasforma in beta-idrossibutica e nutre il cervello, il cuore, i reni, i muscoli e altri tessuti. Come prodotto di scambio, si forma acetone, quindi la sua concentrazione nelle urine aumenta e la respirazione diventa dolce.
In generale, i chetoni sono costantemente prodotti nel corpo, la loro concentrazione nel sangue è di circa 0, 2-0, 5 mmol/L. Quando il loro livello cresce a 0, 5-5 mmol/L, si verifica la chetosi alimentare. Non è pericoloso per la salute, a differenza della chetoacidosi, in cui la concentrazione di corpi chetonici sale a 10-25 mmol/L. Questa condizione può verificarsi nel morire di fame.
Nonostante il fatto che non riduca il contenuto calorico della dieta, in uno stato di chetosi il corpo inizia a sbarazzarsi delle riserve di grasso. Poiché il livello di glucosio nel sangue si impegna a zero, la produzione dell'insulina ormonale è inibita e con esso la lipogenesi è la deposizione di grassi in riserva. Inoltre, la dieta cheto riduce l'appetito, il che ti aiuta anche a perdere peso: non consideri calorie e non si rompe.
Quanto può essere lanciato con una dieta chetogenica
Tutto è individuale qui. In una revisione di sei studi dedicati a una dieta chetogenica, i partecipanti hanno perso da 3, 2 a 12 kg in sei mesi. Se prendiamo il valore medio per tutti i risultati nella recensione, andrà a finire circa 6 kg in 6 mesi.
Chi dovrebbe provare una dieta cheto
Nonostante la complessità dei primi giorni e le rigide restrizioni, la dieta chetogenica è perfetta per alcune persone. Vale la pena provarlo:
- Coloro che amano la carne. Se non puoi vivere senza prodotti grassi e la tua dieta è indifferente ai dolci e al pane, la tua opzione.
- Coloro che vogliono perdere peso senza perdere la massa muscolare. La dieta cheto aiuta a buttare via il grasso, compresa la massa viscerale e allo stesso tempo di conservare la massa muscolare secca. Inoltre, la dieta non influisce sugli indicatori di potenza, quindi è abbastanza adatto per gli atleti di sport energetici. Sebbene non funzionerà per aumentare i muscoli.
- Persone con diabete del 1 ° e 2 ° tipo. A causa dei fallimenti nella produzione di insulina, i diabetici sono costretti a prendere questo ormone per evitare salti acuti di zucchero nel sangue. La dieta cheto ne riduce notevolmente il livello. Ma prima di passare a Keto, una dieta deve essere consultata con il medico curante.
- Coloro che vogliono mantenere la salute del cervello. La dieta cheto ha un effetto positivo sulla salute mentale ed emotiva, protegge il cervello dalle malattie neurodegenerative e aiuta con l'emicrania e l'epilessia.
- Coloro che vogliono ridurre il rischio di aterosclerosi. La dieta riduce la quantità di colesterolo "cattivo" e grassi nel sangue e aumenta la percentuale di "bene".
- Coloro che hanno paura della dieta cheto del cancro limitano le forme reattive di ossigeno e riducono l'infiammazione, che è spesso associata al verificarsi di oncologia.
- Corridori e atleti. Se sei un atleta di uno sport ciclico per la resistenza, la dieta cheto può migliorare i tuoi indicatori.
Chi non può sedersi con una dieta chetogenica
Questa dieta è controindicata:
- Persone con malattie renali e epatiche, ossidazione di acidi grassi.
- Coloro che sono impegnati in sport di squadra, atleti, corridori a media distanze. Se le lezioni comportano un lungo soggiorno in modalità anaerobica, Keto Diet ridurrà gli indicatori.
- Persone con ossa fragili. I possibili effetti collaterali della dieta includono cambiamenti nella composizione minerale delle ossa, che possono portare ad un aumento del rischio di fratture.
È difficile aderire a una dieta chetogenica
La dieta cheto non è la dieta più leggera, soprattutto all'inizio. Quando il tuo corpo inizia a sperimentare il glucosio, i sintomi di Keto -gripp possono manifestarsi: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia di costipazione. Durano da 2-3 giorni a diverse settimane. In questo caso, non puoi consumare più carboidrati per alleviare la condizione.
Se ti rompi, il corpo riceverà il glucosio desiderato, uscirai dalla chetosi e dovrai ripeterlo da capo. Questa è la difficoltà di mantenere una dieta. D'altra parte, questo è il suo vantaggio: sai che dopo il guasto dovrai di nuovo passare attraverso uno spiacevole adattamento, quindi resisterai.
Come sedersi su una dieta genetica cheto
Un allenatore e nutrizionista personale propongono di dividere il periodo di ingresso in una dieta in diverse fasi e aderire a determinate regole.
1. Preparazione preliminare (2-4 settimane)
Entra 40–80 g di olio di cocco nella dieta per fornire al corpo trigliceridi. Vengono rapidamente assorbiti, non depositati in grasso e elaborati nel fegato nei corpi chetonici. Invece di olio, puoi consumare un integratore alimentare con chetoni sotto forma di polvere.
Ridurre la quantità di carboidrati a 100 g al giorno. Quindi non entrerai nella chetosi, ma insegni a te stesso che c'è meno cibo ricco di carboidrati.
2. Entrando in chetosi (4 giorni)
Giorno 1. Salta la colazione e pranzo, fame tutto il giorno fino alla sera. A cena, non dovrebbero esserci più di 200-300 kcal, 10-15 g di proteine e 15-30 g di grasso. Nessun carboidrato.
Giorno 2. Mangia la stessa porzione per colazione e per pranzo, per cena - ⅔ Dalla solita porzione di cibo. Nessun carboidrato.
Giorno 3. Per colazione e pranzo, puoi mangiare ⅔ Da una normale porzione di cibo, fare la cena piena. Non ci sono ancora carboidrati.
Giorno 4. Mangia le tue solite porzioni, puoi accendere le verdure necracerate e i frutti non zuccherati.
Durante questa fase di allenamento, è meglio sostituire con lunghe passeggiate. Questo brucerà il glucosio e contribuirà ad entrare più velocemente chetosi. Se durante una passeggiata ti sembra che le forze siano finite alle gambe, questo è un buon segno: le riserve di glicogeno sono quasi esaurite.
Continua a prendere olio di cocco o carboidrati in polvere, aggiungi vitamine e un drink con elettroliti.
3. Adattamento KETO (2-4 settimane)
Avrai bisogno di diverse settimane per adattarti completamente alla dieta. In questo momento, è necessario supportare i carboidrati entro 30 g al giorno - se sei coinvolto e 20 g - in caso contrario. Tieni presente che all'inizio il livello di energia sarà leggermente più basso. Questo è normale e passa gradualmente. In questa fase, non è più necessario prendere la polvere di carboidrati.
Quanto sedersi con una dieta cheto e come uscire in modo che il peso non ritorni
La dieta genetica cheto può durare da 3-4 settimane a un anno. Non ha senso aderire a una dieta per meno di tre settimane, perché durante questo periodo il tuo corpo passerà l'adattamento attraverso il Keto e inizierai solo a ottenere tutti i vantaggi di questa dieta. Per quanto riguarda i termini di più di un anno, non ci sono abbastanza dati scientifici per giudicare questo, ma mangiare in questo modo per tutta la vita è una cattiva idea. In primo luogo, una dieta cheto prolungata aumenta il rischio di obesità epatica, ipoproteinemia, reni e carenza di vitamine e minerali. In secondo luogo, l'abbandono di uno degli elementi macro non influisce sulla vita della vita nel modo migliore. Un'analisi dei dati di oltre 15 mila persone ha mostrato che sia l'eccesso che la mancanza di carboidrati a lungo termine aumentano il rischio di morte. Le persone più lunghe vissute la cui dieta consisteva in carboidrati del 50-55%.
Buone notizie: non sarà così difficile mantenere il peso dopo una dieta.
Con una dieta convenzionale con un contenuto calorico tagliato, la quantità di ormone della caccia di grelina aumenta, a causa della quale una persona vuole mangiare tutto il tempo, si rompe e dopo il completamento pone per il cibo. Lo studio ha dimostrato che con chetogenici tali cambiamenti non si verificano, quindi sarebbe più facile per te avere peso. Un altro studio ha testimoniato che 40 giorni di dieta con una pausa di mezzo anno per la dieta mediterranea hanno portato a una perdita di peso stabile senza ulteriori set.
La dieta mediterranea è un'ottima opzione dopo il cheto. Contiene anche molti grassi a cui ti abituerai e i carboidrati vengono consumati da fonti utili: prodotti per cereali integrali, verdure e frutta. A differenza della dieta cheto, il Mediterraneo può essere mantenuto per tutta la vita senza rischi per la salute.